Bereid jij je spieren goed voor op de Genneper Parkenloop?

Bereid jij je spieren goed voor op de Genneper Parkenloop? Ontdek hoe een warming-up van blessures voorkomt en je prestaties verbetert.

Een goede warming-up is onmisbaar voor een veilige en effectieve loopervaring. Het bereidt je spieren, pezen en gewrichten voor op inspanning en vermindert de kans op blessures. Bij Buchrnhornen hebben ze een reeks rekoefeningen voor je op een rij gezet die je eenvoudig thuis of op locatie kunt uitvoeren. Voer deze 5 oefeningen uit in een rustige volgorde, bij voorkeur 10–15 minuten voor je training of deelname aan de Genneper Parken Loop.

Kuitspierstretch tegen een muur

Het doel hiervan is om de flexibiliteit van je kuitspieren te verhogen en voorkomt kramp.

1. Ga met je gezicht naar een muur staan.
2. Plaats één voet naar achteren, houd beide voeten plat op de grond.
3. Buig je voorste knie en houd je achterste been gestrekt.
4. Duw je heupen naar voren tot je rek voelt in je achterste kuit.
5. Houd 15 seconden vast, wissel van been. Herhaal 3 keer per been.

Quadricepsstretch (bovenbeen)

Het doel hiervan is om de mobiliteit van je bovenbeenspieren te verbeteren.

1. Sta rechtop en houd je balans eventueel met één hand tegen een muur.
2. Pak met één hand je enkel en trek je voet richting je bil.
3. Houd je knieën naast elkaar en span je buikspieren aan.
4. Voel de rek aan de voorkant van je bovenbeen.
5. Houd 15 seconden vast, wissel van been. Herhaal 3 keer per been.

Heupopener (lunges)

Het doel hiervan is het activeren van je heupspieren en verbetert je looppatroon.

1. Zet één voet ver naar voren en buig beide knieën tot een diepe lunge.
2. Houd je bovenlichaam rechtop en je achterste knie net boven de grond.
3. Duw je heupen licht naar beneden tot je rek voelt in je lies.
4. Houd 15 seconden vast, wissel van been. Herhaal 3 keer per been.

Armzwaaiers

Het doel hiervan is het activeren van je schouders en bovenrug, bevordert een ontspannen loopstijl.

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
2. Zwaai beide armen tegelijk naar voren en dan naar achteren.
3. Houd je beweging vloeiend en ontspannen.
4. Herhaal 15 keer in beide richtingen.

Dynamisch wandelen met knieheffen

Doel: Verhoogt je hartslag en activeert je hele lichaam.

• Loop op de plaats en hef bij elke stap je knie tot heuphoogte.
• Houd je rug recht en beweeg je armen mee.
• Voer dit 30 seconden uit, rust 10 seconden, herhaal 3 keer.