Je kent vast het gevoel; je hebt een mooie wandeling of run gemaakt en de dag daarna voel je de consequenties aan je lichaam. Wist je dat het herstelproces net zo belangrijk is als de weg naar een lange wandeling of run toe? Hoeveel tijd je hiervoor nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren. Hoe beter je getraind bent, hoe sneller dat je herstelt. Daarnaast spelen je conditie en leeftijd een rol in de hersteltijd. Ontdek met onderstaande tips hoe je jouw herstel kunt bevorderen en voortaan meer uit je training kunt halen.
Neem voldoende rust, maar blijf wel in beweging
Spierpijn en zware benen zijn na een lange wandeling of een run niet geheel verrassend. Om goed te herstellen heeft je lichaam rust nodig. Stilzitten of liggen is geen optie! Het is belangrijk om regelmatig de bloedsomloop te activeren zonder de gewrichten, banden, pezen en spieren teveel te belasten. Ga in de eerste week bijvoorbeeld meerdere keren fietsen, zwemmen of een klein stukje wandelen. Doe dit op een rustig tempo om blessures te voorkomen. Hardlopers kunnen in de tweede week 2-3 keer in de week weer een kort en rustig loopje doen, aangevuld met minder belastende activiteiten. In de derde week kan dit worden uitgebreid tot 3-4 keer rustig hardlopen. Stem de opbouw af op hetgeen je benen aanvoelen.
Neem voldoende eiwitten en koolhydraten
Het herstelproces gaat al van start na de finish. Zorg ervoor dat je binnen twee uur na het einde van je wandeling of run voldoende eiwitten en koolhydraten eet. Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om hiervan te herstellen heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Eiwitten zitten onder meer in vis, vlees, vleesvervangers en zuivelproducten. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor je spieren en worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Na een lange wandeling of run is deze glucogeenvoorraad sterk verminderd, waardoor je deze direct moet aanvullen. Koolhydraten vind je onder andere terug in pasta en brood.
Drink voldoende
Drink tijdens en na je wandeling of run voldoende. Je spieren bestaan voor 60-75% uit water. Het is dan ook niet verassend dat je voldoende vocht nodig hebt voor een spoedig herstel. Hoe kun je checken of je voldoende drinkt? Als je urine donker van kleur is, heb je te weinig gedronken. Drink meteen na je wandeling of run een flesje water of dorstlesser. Blijf ook de dagen na je tocht erop letten dat je voldoende drinkt.
Zorg voor een goede nachtrust
Een goede nachtrust is essentieel na een lange wandeltocht of run. Na een zware tocht heb je meer slaap nodig dan normaal om goed te kunnen herstellen. Het helpt je lichaam om afvalstoffen te verwijderen, spierschade te herstellen, het optimaliseren van je hormoonproductie en het mentaal opladen voor de volgende dag. Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en cola en zorg ervoor dat je voor het slapen ontspant.
Geef aandacht aan je benen en voeten
Na een lange wandeltocht of run kunnen je voeten wat opgezwollen zijn door vocht. Om dit te laten afvloeien kun je met je benen omhoog gaan zitten en leg ’s nachts een kussen onder je voeten. Leg een coldpack (koud kompres) op lichaamsdelen die vermoeid of pijnlijk zijn, bijvoorbeeld je voeten en benen. Heb je snel last van drukplekken, blaren of andere voetproblemen? Probeer dan WandelWol antidruk-wol! Dit werkt drukontlastend en huidherstellend. In combinatie met de lanoline zorgt het voor het beste resultaat bij huidbescherming en huidverzorging. Daarnaast zorgt het voor warme voeten in de winter en heeft het een verkoelend effect in de zomer. Heb je last van barstjes en scheurtjes in je voeten? En heb je een schrale, ruwe of droge huid ten gevolge van kou en vochtigheid? Regelmatig gebruik van een goede crème zoals Akilwinter kan dit voorkomen. Daarnaast zorgt het voor een isolatielaag tijdens het wandelen/rennen.
Laat je adviseren door voet- en beweegspecialisten
Heb je last van pijnlijke of vermoeide voeten na het wandelen of een lange dag staan? Krijg je tijdens of na het sporten last van blessures? Of is soepel en pijnvrij bewegen niet langer vanzelfsprekend? Buchrnhornen is gespecialiseerd in het verhelpen en voorkomen van voet- en beweegproblemen. Samen met het multidisciplinaire team bestaande uit Podotherapeuten, Medisch Pedicures, Orthopedisch (schoen)Technologen, TEK Consulenten en Voetkundig Adviseurs ben je verzekerd van de juiste oplossing voor jouw vraagstuk. Daarnaast vervullen zij een belangrijke rol in de diabetes en reuma voetzorg. Wil jij graag een afspraak maken voor jouw voet- en/of beweegprobleem? Maak hier een afspraak!